Kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam için kalori hesabı yapmak oldukça önemlidir. Kalori, bir besinin vücuda örneğin solunum ve tüm organlara kan pompalama gibi tüm hayati işlevlerini yerine getirmesi, çalışma ve egzersiz yapma gibi günlük faaliyetler için sağladığı enerji miktarıdır.
Kalori hesabı nasıl yapılır?
Yiyeceklerin kalorisini hesaplamak için, yiyeceğin her bir porsiyonunun sağladığı protein, karbonhidrat ve yağın gramını kendi kalori değeriyle çarpmanız gerekir. 1 gram yağ 9 kalori sağlarken 1 gram protein 4 kalori sağlar. 1 gram karbonhidrat ise 4 kalori sağlar.
Örneğin bir yemek kaşığı zeytinyağı 8 gr yağ sağlar ve her bir gram yağ 9 kalori sağlar. Yani bir yemek kaşığı zeytinyağı vücuda toplamda 72 kalori sağlayacaktır. Bu hesaplama yöntemi besinlerin kalorilerini hesaplamak için en temel yöntemdir. Benzer şekilde, akıllı telefon uygulamalarının kullanılması veya ürün etiketindeki beslenme bilgilerinin okunması kalori hesabı yapmak için tercih edilebilir.
Kaloriler nasıl hesaplanır?
Bir yiyeceğin kaç kalori olduğunu bilmek için içeriğindeki karbonhidrat, protein ve yağ miktarını ilgili kalori değeriyle çarpmanız gerekir:
- 1 gr karbonhidrat 4 kalori sağlar;
- 1 gr protein 4 kalori sağlar;
- 1 gr yağ 9 kalori sağlar;
- 1 gr alkol 7 kalori sağlar.
Örneğin, 100 gr bitter çikolatada kaç kalori olduğunu öğrenmek için şunları yapmalısınız: İlk adım olarak,100 g bu çikolatanın sağladığı karbonhidrat, protein ve yağ miktarını (gram olarak) hesaplayın. Bundan sonra söz konusu çikolata 52,6 gr karbonhidrat, 5,2 gr protein ve 31,7 gr yağ içeriyor olsun. Bundan sonra, her bir besin maddesinin miktarını her grubun kalori değerleriyle çarpmak gerekir.
52.6 gr karbonhidrat x 4 = 210.4 kalori;
5,2 g protein x 4 = 20.8 kalori;
31,7 gr yağ x 9 = 285,3 kalori.
Tüm bu değerler toplandığında, 100 gr orta boy bitter çikolatanın 516.5 kalori sağladığı ortaya çıkmaktadır. Kalori hesabı yapmak tüm besinler için zor olduğundan günlük yiyeceğiniz tüm yiyecekleri kalori uygulamalarına yazarak kolaylıkla hesaplama yapabilirsiniz.
Günde kaç kalori almak gerektiği nasıl hesaplanır?
Günde kaç kalori tüketilmesi gerektiğini bilmek için, vücudun günde harcadığı enerjiyi hesaba katan toplam günlük enerji harcaması hesaplanmalıdır. Çalışmak veya fiziksel aktivite yapmak gibi gün boyunca yapılan etkinlikler ise ekstra olarak değerlendirilebilir. Vücudun günlük harcadığı enerji kişiden kişiye değişir. Yaş, cinsiyet ve fiziksel hareketlilik kalori hesabı yapmak için önemli koşullar arasındadır.
Hesaplanan kalorinize göre kilo alma, koruma veya kilo verme amacınıza göre günde kaç kalori alınması gerektiğini hesaplamanın pratik ve hızlı bir yolu kalori hesaplama uygulamaları kullanmaktır.
Kilo vermek için kaç kalori alınmalıdır?
Diyetteki kalorileri azaltmak ve kilo vermek için günlük toplam enerji harcamasının 250 ile 1000 kalorilik alımını azaltmak amacınıza yardım edecektir. Yani vücudumuzun hayati fonksiyonları için bir takım kalorilere ihtiyacı vardır ve kaybettiği kiloyu korumak isteyecektir.
Bu nedenle kilo vermek için, metabolik kalorinizden fazla kalorileri çıkarmak size yardım olacaktır. Bu nedenle kilo vermek isteyenlerin besinlerin kalorilerini hesaplamak için çalışmaları doğru olacaktır. Bunun yanı sıra kilo vermek için işlenmiş ve şekerli gıdalardan uzak durmak gereklidir. Bu yiyeceklerin yerine diyetinize taze sebze ve meyveleri eklemek daha doğru olacaktır. Tüm öğünlerinizde porsiyon kontrolü sağlamak ise size oldukça yardımcı olacaktır.
Kilo almak için kalori nasıl artırılır?
Kilo alımı için diyetteki kaloriyi artırmada günlük toplam enerji harcamasının 500 kalorisinin alımı arttırılmalıdır. Ancak bu artırım herkes için geçerli olmayabilir. Bunun için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşmeniz doğru olacaktır. Bunun için de kalori hesabı yapmak kilo almak isteyenler için de geçerlidir.
Kilo almak için diyetteki kalorileri artırmaya yönelik şunları deneyebilirsiniz:
- Diyette kalori alımının artmasını kolaylaştırmak için günde 6 öğün yapabilirsiniz.
- Et, tavuk, yumurta veya balık gibi tüm öğünlerde protein tüketin. Çünkü protein tüketmek kas kütlesi kazanımını, yani kilo alımını teşvik eder.
- Zeytinyağı, avokado veya hindistancevizi yağı gibi günlük sağlıklı yağlar yiyebilirsiniz. Çünkü her bir gram yağ 9 kalori sağlar ve diyetteki kaloriyi artırmaya yardımcı olur.
- Günde en az 2 litre su için. Çünkü hücrelerin hacmini artırmak ve kilo alımını desteklemek için suya ihtiyaç duyulur.
Bu besinlerdeki vitamin ve mineraller kas kütlesinin oluşumu için elzem olduğundan, kilo almak isteyenler için günlük olarak taze sebze ve meyvelerin de diyete dahil edilmesi gerekmektedir. Kısacası kalori hesabı yapmak hem kilo vermek hem de kilo almak isteyenler için önemli bir yoldur.
İlginizi çekebilir: 800 Kalorilik Diyet Nasıl Yapılır? 800 Kalorilik Diyet Listesi
* Yorumların Onaylanması İçin Türkçe Yazım Kurallarına Dikkat Edin!