Volümetrik Diyet Nedir? Volümetrik Diyet Nasıl Yapılır?

Düşük kalorili bir diyet programı olan volümetrik diyet ile ilgili bilgi edinmeye ne dersiniz? Fazla kilolarınızdan kurtulmak için sağlıklı, besleyici ama düşük kalorili bir diyet yapmanız gerekir. Düşük kalorili ve yüksek oranda su içeren yiyecekler sayesinde aç kalmadan kilo vermek mümkün hale gelir. Aynı zamanda bol bol su içmek ve düzenli olarak egzersiz yapmak ile desteklemek de iyi sonuç almayı sağlar. Peki volümetrik diyet ile zayıflamak mümkün müdür?

Volümetrik diyet nedir?

Düşük kalorili ama tok tutan bir diyet programıdır. Volümetrik diyetin asıl amacı tüketilecek yiyeceklerin kalori değerlerini iyi takip etmektir. Bir beslenme  uzmanı olan Dr. Barbara Rolls tarafından ortaya atılmıştır. Bu diyette kalorisi düşük, su oranı yüksek, besleyici yiyeceklerin tüketilmesi tercih edilir. Yüksek kalorili, yüksek yağlı, şekerli gıdalar bu diyette yer almaz. Bu diyeti nasıl amacı uzun süre tok tutmak, toplam kalorinin az olması ve böylece kilo vermektir. Volümetrik diyet, kısa süreli bir diyet programı değildir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmayı amaçlar.

Volümetrik diyet nasıl yapılır?

Bu diyette, yiyecekler kalori yoğunlukları açısından dörde ayrılmaktadır.

Birinci kategori: (Çok düşük) 0.6’dan az kalori yoğunluğu

İkinci kategori: ( Düşük) 0.6-1.5 kalori yoğunluğu

Üçüncü kategori: (Orta) 1.6–3.9 kalori yoğunluğu

Dördüncü kategori: (Yüksek) 1.6–3.9 kalori yoğunluğu

Buna göre, kalori yoğunluğunu hesaplayarak fazla kalori alımını sınırlandırmak mümkündür. Bunu hesaplamak için de kalori sayısını gram cinsinden ağırlığa bölmek gerekir. Bu şekilde 0 ile 8 arasında bir rakam ortaya çıkar. Bu da kalori yoğunluğunu ortaya çıkarır.

Brokoli, salatalık gibi su oranı yüksek olan yiyecekler kalori yoğunluğu en düşük yiyeceklerdir. İşlenmiş yiyecekler ise yüksek kalorili kategoride yer alır.

Volümetrik diyetinin amacı ise öğünlerinizde birinci kategorideki yiyeceklerin daha fazla yer almasıdır. İkinci ve üçüncü kategorideki yiyecekleri az miktarda tüketmek mümkündür. Dördüncü kategorideki yiyecekler ise sınırlı şekilde tüketilmelidir. Volümetrik diyette günde 1.400 kalori almak gerekir. Porsiyon kontrolü yaparak bu kalori hedefine uyabilirsiniz. Volümetrik diyette hiçbir yiyecek yasak değildir. Bunun yerine miktar kontrolü yapmak gerekir.

Volümetrik diyette ne tüketilebilir?

Bu diyetteki kategorilere göre tüketilebilecek yiyecekler şunlardır:

Birinci kategori:

• Meyveler: Elma, portakal, armut, şeftali, muz, çilek ve greyfurt
• Nişastalı olmayan sebzeler: Brokoli, karnabahar, havuç, domates, kabak ve lahana
• Çorbalar: Sebze çorbası, tavuk çorbası ve mercimek çorbası gibi et suyu bazlı çorbalar
• Yağsız süt ve yağsız yoğurt
• İçecekler: Su, siyah kahve ve şekersiz çay

İkinci kategori:

• Tam tahıllar: Kinoa, kuskus, karabuğday, arpa ve esmer pirinç
• Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye ve barbunya
• Nişastalı sebzeler: Patates, mısır, bezelye, kabak ve yaban havucu
• Yağsız proteinler: Derisiz kümes hayvanları, beyaz balık ve yağsız sığır eti

Üçüncü kategori:

• Et: Yağlı balıklar, derili kümes hayvanları ve yüksek yağlı sığır eti
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, kraker ve beyaz makarna
• Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, dondurma ve peynir

Dördüncü kategori:

• Kuruyemiş: Badem, ceviz, macadamia fıstığı, ceviz ve antep fıstığı
• Tohumlar: Chia tohumu, susam tohumu, kenevir tohumu ve keten tohumu
• Yağlar: Tereyağı, bitkisel yağ, zeytinyağı, margarin
• İşlenmiş gıdalar: Kurabiye, şeker, cips, simit ve fast food

Üç günlük örnek volümetrik diyet listesi:

Birinci gün:

• Kahvaltı: meyveli yulaf ezmesi ve bir bardak yağsız süt
• Atıştırmalık: humuslu havuç
• Öğle yemeği: kinoa ve kuşkonmaz ile ızgara tavuk
• Atıştırmalık: dilimlenmiş elma ve hafif dil peyniri
• Akşam yemeği: baharatlı sebzeli kuskuslu pişmiş morina

İkinci gün:

• Kahvaltı: çilek ve yaban mersini ile yağsız yoğurt
• Atıştırmalık: Bir haşlanmış yumurta ve dilimlenmiş domates
• Öğle yemeği: barbunya ve sebzeli hindi
• Atıştırmalık: kavun, kivi ve çilekli meyve salatası
• Akşam yemeği: kıyma, domates, biberli kabak yemeği

Üçüncü gün:

• Kahvaltı: mantar, domates ve soğanlı yumurta ve bir dilim kepek ekmekli tost
• Atıştırmalık: yağsız süt, muz ve çilek içeren bir smoothie
• Öğle yemeği: Salata ve şehriye çorbası
• Atıştırmalık: havayla patlamış mısır
• Akşam yemeği: hindi köfte ve sotelenmiş sebzeli tam tahıllı makarna