Folik Asit Nedir? Folik Asit İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Sağlıklı ve folik asit içeren yiyecekler hangileridir? Suda çözünen bir vitamin olan folatın, sentetik şekli olan folik asit, B9 vitamini olarak da bilinmektedir. Folik asit, folattan farklıdır. Vücudumuz tarafından kullanılmadan önce aktif forma dönüşmesi gerekir. Kanda bulunan folat miktarının düşük seviyede olması birçok sağlık soruna sebebiyet verebilir. Bu açıdan folik asit içeren yiyecekler tüketmek önem taşır.

Folik asit nedir?

B9 vitamininin yapay ve stabil bir şekli olan folik asit gıdalarda doğal olarak bulunmamaktadır. İşlenmiş yiyeceklerde ve takviyelerde bulunur. Folik asit doğal olarak yiyecekler yoluyla alınamadığı için folat içeren yiyecekler ile almak mümkündür.

Folik asit içeren yiyecekler nelerdir?

Folat yani folik asit içeren yiyecekler şu şekilde sıralanabilir:

• Baklagiller

Mercimek, fasulye, bezelye gibi baklagiller folik asit içeren yiyecekler arasında yer alır. Sağlık açısından oldukça faydalı besinlerdir. Bir kase pişmiş barbunya 131 mcg, 1 fincan pişmiş mercimek 358 mcg folat içermektedir.

• Kuşkonmaz

Vitamin ve mineraller bakımından son derece zengin olan kuşkonmaz aynı zamanda folik asit de içerir. Yarım kase pişmiş kuşkonmaz günlük folik asit ihtiyacının %34’ünü karşılamaktadır.

• Yumurta

Folat ve diğer vitamin, mineralleri sağlaması açısından yumurta en faydalı yiyeceklerden biridir. Protein, selenyum, B12 vitamini bakımından zengindir. 1 büyük yumurta tüketerek günlük ihtiyacınız olan folat miktarının %6’sını karşılayabilirsiniz.

• Yeşil Yapraklı Sebzeler

Roka, lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler vitamin ve mineraller bakımından son derece engindir. Aynı zamanda düşük kalorili olmaları sebebiyle diyetlerde de sıklıkla tüketilir. Bu sebzeleri tüketerek günlük folik asit ihtiyacının da önemli bir kısmını karşılamak mümkündür.

• Pancar

C vitamini, potasyum ve manganezin yanı sıra folik asit bakımından da zengindir. Çiğ pancar tükettiğinizde günlük folat ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilirsiniz.

• Turunçgiller

Limon, greyfurt, mandalina, portakal gibi turunçgiller de folat içeren yiyecekler arasındadır. Bu meyveleri tüketerek günlük folik asit ihtiyacının yaklaşık %15’ini karşılamak mümkündür. Bu meyveler aynı zamanda bağışıklığın kuvvetlenmesi açısından da çok önemlidir.

• Brüksel Lahanası

Yarım bardak pişirilmiş brüksel lahanası 47 mcg folat içermektedir. Brüksel lahanası folatın yanı sıra birçok vitamin ve mineral de içerdiğinden sağlığa son derece faydalıdır.

• Brokoli

En sağlıklı sebzelerden biri olan brokoli de folik asit içeren yiyecekler listesinde yer alır. Bir bardak çiğ brokolide 57 mcg folat bulunmaktadır. Yani bu miktarı tüketerek günlük folik asit ihtiyacının %14’ünü karşılamak mümkündür.

• Kuruyemişler

Kuruyemişler lif ve protein bakımından zengindir. Fındık, ceviz ve badem gibi kuru yemişler folat ihtiyacının %7-8’ini karşılayabilir.

• Dana Karaciğeri

85 gram karaciğer tüketerek günlük folik asit ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılayabilirsiniz. Karaciğer aynı zamanda protein, B12 vitamini, A vitamini ve bakır bakımından da zengindir.

• Buğday Tohumu

28 gram buğday tohumu, 78 mcg folat içermektedir. Lif bakımından da zengin olan buğday tohumu folik asit ihtiyacının bir kısmını karşılamanın yanı sıra sindirim sistemine de iyi gelir.

• Tropikal Meyveler

Muz, avokado gibi tropikal meyveler, potasyum ve folat bakımından zengin yiyeceklerdendir. Bu meyveler folatın yanı sıra birçok vitamin ve mineral de içerir.

Folik asit eksikliği belirtileri nelerdir?

Bu eksikliklerden birden fazla varsa doktorunuza danışmanızda fayda var.

Yaygın belirtiler:

• Yorgunluk
• Enerjisizlik
• Baş dönmesi
• Bayılma hissi
• Kolayca nefessiz kalma

Daha az yaygın belirtiler:

• Baş ağrıları
• Kalp atışının kolayca hızlanması (çarpıntı)
• Tat duyusunun değişmesi ve azalması
• Kulaklarda çınlama
• Solgun görünüm
• Ellerde uyuşma
• Ayaklarda uyuşma
• Depresyon