Düşük Sodyumlu Yiyecekler Nelerdir?

Düşük sodyumlu yiyecekler ile daha sağlıklı beslenmeye ne dersiniz? Fazla kilolar, görünümden daha çok kalp hastalıkları gibi ciddi rahatsızlıklara sebep olması açısından önemlidir. İşte bu sebeple diyet yaparken düşük sodyumlu beslenmeye önem gösterilmesi gerekir. Düşük sodyumlu yiyecekler tüketerek kalp sağlığınızı koruyabilir ve daha sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre birçok kişi önerilen tuz miktarından iki kat fazla tuz tüketmektedir. Bu sebeple kalp ve tansiyon hastalıkları da artış göstermektedir. Önerilen miktar günde yarım çay kaşığı kadar tuz tüketimidir. Peki düşük sodyumlu yiyecekler hangileridir?

İşte düşük sodyumlu yiyecekler listesi!

• Sebzeler

Yeşillikler, kökler, gövdeler, çiçekler gibi taze sebzeler düşük sodyumlu yiyecekler arasında yer alır. Yeşik yapraklı sebzelerin sodyum oranı 100 gram için 70-150 miligram arasındadır. Havuç, tatlı patates, patlıcan, kabak, brokoli, tatlı mısır gibi sebzelerin sodyum miktarı ise 15-30 mg arasında değişmektedir. Soğan, domates, salatalık ve karnabahar ise 10 mg’den az sodyum içermektedir. Yapılan araştırmalara göre her insan günde 4-5 porsiyon çiğ sebze tüketmelidir. Düzenli sebze tüketen kişilerde tansiyon hastalıklarının görülme olasılığı oldukça düşüktür.

• Meyveler

Sebzeler gibi meyveler de düşük sodyum oranına sahiptir. Meyveler aynı zamanda antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından da zengindir. Lif, magnezyum ve potasyum içeren meyveleri de günde 4-5 porsiyon tüketmekte fayda vardır. İki dilim elma, iki limon, bir dilim karpuz gibi seçeneklerde gün içinde meyve tüketiminizi arttırabilirsiniz.

• Patates

Patates, mutfakların olmazsa olmazı kabul edilen sebzelerden biridir. 100 gram patatesin sodyum değeri 10-14 mg arasındadır. Ancak patatesi pişirme yöntemi de önem taşır. Süt ve tereyağı ile püre haline getirilen patatesin sodyum değeri 300 mg’ye çıkar. Bu sebeple patatesin mümkünse haşlanmış ya da fırınlanmış şekilde sade tüketilmesinde fayda vardır.

• Tahıllar ve baklagiller

Yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi pirinç gibi tahıl ürünleri düşük sodyum içeren yiyecekler arasındadır. Aynı zamanda mercimek, bezelye ve fasulye gibi baklagiller de yine bu kategoriye gider. Bu besinlerde yer alan lif, kötü kolesterolü azaltır. Özellikle mısır, arpa, kinoa ve yulafta bu lifler bolca bulunur. Uzmanlar, günde 10 gram lif tüketiminin kalp hastalıklarına yakalanma riskini oldukça düşürdüğünü söylemektedir.

• Kuruyemişler

Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişlerin 100 gramında 10 mg’den az sodyum bulunmaktadır. Fındık, kalbe iyi gelen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Günde 2-3 avuç kuru yemiş tüketmek kalp sağlığını korumak açısından önem taşır.

• Yağsız protein

Sığır eti 50 mg’den az sodyum içerir. Lüfer gibi taze balıkların sodyum değeri ise 40-60 mg arasındadır. 85 gramlık yağsız protein tüketmek en sağlıklı protein alım şeklidir. Balık türleri, kalp sağlığı için önem taşıyan omega-3 yağ asitleri içerir. Süt ve süt ürünleri de iyi bir protein kaynağıdır.

Tuzların sodyum içerikleri nedir?

Tuzun içeriğinin bir kısmı klorür, bir kısmı ise sodyumdur. İşte miktarlarına göre tuzun içerdiği sodyum değerleri:

• 1/4 çay kaşığı tuz 500 miligram,
• 1/2 çay kaşığı tuz 900 miligram,
• 3/4 çay kaşığı tuz 1500 miligram,
• 1 çay kaşığı tuz 2000 miligram sodyum içerir.