Biotin İçeren Yiyecekler İle Sağlıklı Beslenme

Biotin içeren yiyecekler ile vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu biotini karşılayabilirsiniz. Biotin, B kompleks vitaminlerdendir. Bu vitaminin işlevi, besinlerin enerjiye dönüştürülmesidir. Biotin, karaciğer, göz, sinir sistemi, tırnak ve saç sağlığını olumlu yönde etkiler. Özellikle saçlara olan etkisi ile bilinse de kan şekerini düzenlemesi ve kötü kolesterolü düşürmesi gibi etkisi de vardır. Biotin, hamilelik sürecinde de alınması şart olan vitaminlerdendir. Biotin eksikliği ile kollarda ve bacaklarda karıncalanmalar, depresif ruh hali, yorgunluk ve halsizlik, tırnak kırılmaları, saç dökülmesi, cilt sorunları ve kalp rahatsızlıkları görülebilir. Sigara bağımlılığı, yetersiz beslenme ya da diyabet gibi rahatsızlıklar biotin eksikliğine sebebiyet verebilir. Takviye almadan önce doktora başvurmakta fayda vardır. Peki sağlığımız için oldukça faydalı olan biotin hangi besinlerde bulunur?

İşte biotin içeren yiyecekler listesi!

Yumurta Sarısı

Biotin bakımından en zengin yiyeceklerden biri yumurtadır. Bir yumurtanın içinde 10 mcg biotin bulunmaktadır. Yumurtanın beyazına göre sarısında daha çok biotin bulunmaktadır. Günde bir adet iyi pişmiş bir yumurta tüketerek günlük olarak ihtiyaç duyulan biotinin %27’sini karşılamak mümkündür.

 Kırmızı Et ve Sakatat

Kırmızı et ve sakatatlar da biotin içeren yiyecekler arasındadır. Özellikle ciğerde 27-35 mcg arasında biotin bulunur. Bu açıdan biotin eksikliği durumunda bol bol kırmızı et ve sakatat tüketilmesi önerilir.

Somon

Omega-3 yağ asitleri ve protein bakımından oldukça zengin olan somon, bol miktarda biotin de içerir. Bir adet somon balığı tüketerek günlük biotin ihtiyacınızın %15’ini karşılayabilirsiniz.

Ekmek Mayası

Ekmek mayası da son derece iyi biotin kaynağıdır. 7 gram ekmek mayasında 1.5 ile 14 mcg arasında biotin bulunur.

Tam Buğday Ekmeği

Sağlık açısından son derece faydalı olan tam buğday ekmeği 0.02 ile 6 mcg arasında biotin içermektedir.

Badem

Ara öğünlerde ve tariflerde kullanabileceğiniz bademin 10 gramında yaklaşık olarak 6 mcg biotin bulunmaktadır.

Ay Çekirdeği

Omega-3 yağ asitlerini açısından zengin olmasının yanı sıra yüksek miktarda biotin de içerir. 9 gram ay çekirdeğinde yaklaşık olarak 7 mcg biotin bulunmaktadır.

Yer Fıstığı

Sağlıklı yağlar açısından zengin olmasıyla bilinen yer fıstığı, aynı zamanda biotin kaynağıdır. 9 gram yer fıstığının içeriğinde yaklaşık olarak 10 mcg biotin bulunur.

Fındık

Sağlık açısından en faydalı kuru yemişlerden biri olan fındığın 5 gramında ortalama olarak 4 mcg biotin bulunmaktadır.

Soğan

Doğal antibiyotik olarak da bilinen soğanın 1 kasesinde 8 mcg biotin bulunmaktadır. Her gün tüketeceğiniz yarım soğan ile günlük biotin ihtiyacının %27’sini karşılamak mümkündür.

Domates

Biotin içeren yiyecekler arasında domates de yer alır. Vitamin ve mineraller bakımından zengin olan domates, bol miktarda biotin de içeren bir sebzedir. Günde 2 domates tüketerek günlük ihtiyaç duyulan biotin miktarının %24’ünü karşılayabilirsiniz.

Fesleğen

1 gram kuru fesleğende yaklaşık olarak 0,6 mcg biotin bulunmaktadır. Salatalarda ya da yemeklerde bol bol fesleğen kullanmanız sağlığınız açısından oldukça faydalıdır.

Ahududu

Antioksidan maddeler, vitamin ve mineraller bakımından son derece zengin olan ahududunun 1 kasesinde 0,2 ile 2 mcg arasında biotin bulunmaktadır.

Hardal

En lezzetli soslardan biri olan hardalın 6 gramında 9,5 mcg biotin bulunur.

Acı Biber

2 gram toz acı biberin içeriğinde 1 mcg biotin bulunmaktadır. Yemeklerinizde ve salatalarınızda toz acı biber kullanarak biotin ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.

Biotin içeren yiyecekler arasında şu besinler de vardır:

• Tüm deniz ürünleri
• Mısır, arpa vb. tam tahıllar
• Süt ürünleri
• Soya fasulyesi
• Baklagiller
• Avokado
• Ayçiçek yağı
• Muz
• Çilek
• Karnabahar
• Havuç
• Mantar